Sedere alto, tonico e sodo: in fatto di tendenze spopolano tra le star di calibro internazionale, ma anche nostrane. Sederi abbondanti, ma dalla forma perfetta e tonica (talvolta "sospetti", poiché non sempre sembrano propriamente un dono di madre natura o frutto di estenuanti sessioni di palestra). Forse non raggiungeremo mai simili forme da record, ma molto può essere fatto per migliorare l'aspetto del nostro Lato B. Non è necessario sottoscrivere dei costosi abbonamenti in palestra, anche tra le mura domestiche è possibile svolgere dei semplici esercizi [VIDEO] per ottenere dei grandi risultati. Niente più scuse allora: accendete lo stereo, si parte!

I 9 esercizi più efficaci per tonificare il sedere

Ecco i 9 esercizi che ci aiuteranno a tonificare non solo i #glutei, ma anche cosce e gambe, impegnandoci per soli 20 minuti al giorno:

Squat

In piedi, gambe divaricate quanto le spalle; fate un respiro profondo ed iniziate a spingere le natiche in giù come se cercaste di sedervi su di una sedia invisibile.

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Piegatevi in giù fino a quando le cosce risulteranno parallele al pavimento o leggermente più in basso. Inspirate e tornate alla posizione di partenza. Fate 4-5 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Attenzione: durante l'esercizio, tenete la schiena ben dritta e assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.

Forward Bends (piegamenti in avanti)

State con la schiena dritta e i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Mani sui fianchi, ginocchia leggermente piegate, abbassate il tronco fino a portarlo parallelo al pavimento. Quindi tornate alla posizione di partenza. Fate 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Nota: non fate leva sui muscoli della schiena; l'esercizio, oltre che sbagliato, potrebbe essere pericoloso per la salute. Usate i muscoli dei glutei per sollevare il tronco, mentre quelli della schiena vi aiuteranno a mantenere una corretta posizione corporea.

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Jump squats (squat con salto)

Piedi divaricati quanto le spalle e schiena dritta. Respirate ed abbassatevi fino a che le cosce non saranno parallele al pavimento (se riuscite a scendere un po' di più è ancora meglio). Inspirate. Mentre espirate, saltate utilizzando la forza dei piedi per darvi la spinta. Provate a saltare il più in alto possibile, raddrizzando completamente le gambe e usando le cosce come molle. Quando i piedi toccano completamente il pavimento, abbassate il corpo tornando nella posizione squat. Ripetete l'esercizio per 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Nota: Assicuratevi che i piedi tocchino terra simultaneamente.

Bulgarian split squats (piegamenti con piede su un rialzo)

In piedi con la schiena rivolta verso una sedia o un divano. Posizionate uno dei piedi sul rialzo posto dietro, e fate un passo in avanti con l'altra gamba. Mantenendo la schiena dritta, piegatevi lentamente fino a quando la coscia non sarà parallela al pavimento. Spostate il peso sulla gamba anteriore, e piegatela per formare un angolo di 90 gradi, mantenendo l'altra gamba rilassata.

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Poggiate il peso totale sul tallone. Ritornate alla posizione di partenza. Fate 4-5 serie da 10-12 ripetizioni per ogni gamba. Nota: il trasferimento del carico dalla parte anteriore della coscia ai glutei è importante durante questo esercizio. Mentre vi piegate, non lasciate che il ginocchio anteriore si muova in avanti oltre le dita dei piedi.

Plié squats

Gambe larghe più delle spalle. Girate le dita dei piedi verso l'esterno per creare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Lentamente abbassatevi in uno squat, mantenendo la schiena dritta. Poi, sempre lentamente, spingete indietro e tornate alla posizione di partenza. Questo è un esercizio utile anche per i muscoli dell'interno coscia, punto debole della maggior parte delle donne. Completate 4-5 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Nota: quando vi piegate in giù, assicuratevi che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi. L'esercizio è tanto più efficace quanto più in basso riuscirete a scendere.

Affondi

In piedi, con i piedi un po' più stretti rispetto alla larghezza delle spalle, schiena dritta e braccia rilassate lungo i fianchi. Fate un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassate il corpo fino a quando la coscia non sarà parallela al pavimento. La gamba di lavoro (gamba anteriore) dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Ripetete per 4-5 serie da 20 affondi per ciascuna gamba. Nota: non spingetevi troppo in avanti e tenete la schiena dritta. Quest'esercizio è ottimo per tonificare non solo i glutei, ma anche i muscoli dei polpacci e delle cosce anteriori.

Floor leg raises

Inginocchiatevi in posizione da quadrupede, appoggiando le mani sul pavimento parallelamente alle spalle. Sollevate la gamba destra piegata a 45° come se fosse un unico blocco. Poi abbassatela fino alla posizione iniziale. Se diventa troppo facile, potrete utilizzare dei pesi da caviglia per aggiungere resistenza. Completate 4-5 serie da 30-40 ripetizioni per ciascuna gamba. Nota: durante l'esercizio, mantenete la posizione per alcuni secondi, cercando di stringere i muscoli del gluteo il più possibile.

Il ponte a terra

sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi larghi quanto le spalle. Rimanendo in questa posizione, alzate i fianchi verso il soffitto, quindi abbassateli. Per rendere l'esercizio più difficile ed efficace, è possibile estendere una gamba mentre ci si abbassa o mettere un po' di peso sull'addome. Nota: quando sollevate i fianchi, mantenete la posizione di sollevamento per alcuni secondi e comprimete le natiche.

Burpees

L'ultimo esercizio è forse il più difficile, ma anche il più completo ed efficace. In piedi, braccia rilassate lungo i fianchi. Abbassate il corpo fino ad accovacciarvi tenendo i talloni sollevati e le mani ben poggiate in avanti. Da questa posizione portate le gambe dietro, mantenendole dritte. Tornate alla posizione di partenza, e da qui datevi una spinta per saltare il più in alto possibile. Ripetete per almeno 3-4 serie per il numero di volte che riuscite a fare. Nota: per ottenere i migliori risultati, è bene eseguire l'esercizio il più rapidamente possibile (senza pause), tenendo conto sempre dei propri limiti. Se si avvertono sintomi spiacevoli, come nausea o eccessiva frequenza cardiaca, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio. #curiosità #Benessere