Esistono degli alimenti particolari che proteggono la flora intestinale ed allo stesso tempo apportano molti nutrienti all'organismo e coadiuvano l'apparato digerente nelle sue funzioni. Sono i cosiddetti “cibi probiotici”, contenenti microrganismi vivi, la cui peculiarità è quella di stimolare gli enzimi e i succhi gastrici. I probiotici, insieme ai prebiotici, sono in grado di contrastare la “disbiosi intestinale” ovvero lo squilibrio nella natura e nella quantità del microbioma intestinale, il genoma che controlla la composizione flora batterica.
Il microbiota non è altro che la flora batterica intestinale, che in un adulto può arrivare fino ad un chilo e mezzo di peso, composta da batteri, funghi e microrganismi in simbiosi con il nostro intestino. Non solo il microbiota non causa malattie, piuttosto la sua presenza evita il loro insorgere, perché attuano un vero e proprio meccanismo di difesa, dal momento che contribuiscono allo sviluppo della risposta immunitaria. Il nostro sistema immunitario dipende dalla composizione e salute del microbiota: un suo deficit può alterare la permeabilità intestinale e causare la fuoriuscita dall'ambiente intestinale di batteri nocivi che, una volta in circolo, si diffondono e scatenano le patologie più disparate.
Purtroppo i “batteri buoni” spesso vengono alterati o distrutti da cattive abitudini alimentari, dal consumo eccessivo di alcolici e dall’assunzione di medicinali come antibiotici e antinfiammatori.
Gli alimenti pro-microbiota
Esistono però degli alimenti capaci di ripristinare il corretto equilibrio batterico intestinale: sono gli alimenti probiotici e prebiotici.
Uno dei più noti è il kefir, un alimento tra i più digeribili, ricchissimo di fermenti lattici vivi. Contiene bassissime quantità di lattosio, soprattutto rispetto allo yogurt industriale, perché quasi tutto lo zucchero viene metabolizzato dai lieviti in un ciclo di 24/48 ore, per cui è tollerato anche da chi ha problemi con il lattosio.
Il kefir è un lievito vitale che deve essere “coltivato” in un recipiente fornendogli del latte, se si tratta di kefir di latte, o acqua e frutta ogni giorno o ogni due giorni. Anche il cavolo fermentato, noto col nome di crauti, stimola la crescita dei batteri buoni e si ottiene fermentando le foglie di cavolo in una soluzione di acqua e sale, mentre quello industriale è fermentato con aceto e alcol. L'ananas fermentato, meglio conosciuto come tepache, aumenta laquantità di flora batterica intestinale e si prepara fermentando la buccia di ananas con acqua e zucchero di canna. Lo yogurt, preparato a base di latte fermentato, utilizza le proprietà dell'acido lattico, che promuove la digestione, protegge la flora intestinale e possiede una blanda attività antibiotica utile negli episodi diarroici di origine batterica o virale.
Infine il tempeh, uno dei probiotici con maggiori proprietà benefiche, che si ottiene dalla fermentazione della soia. E' un alimento originario dell’Indonesia, "povero" per tradizione ma ricco di proteine per cui può egregiamente sostituire cibi di origine animale per chi sceglie un regime vegetariano o simile dal momento che contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali. E' utile durante la menopausa, poiché attenua i sintomi tipici di questa fase, rinforzando anche le ossa.
I cibi prebiotici
Sono un altra tipologia di alimenti utile all'incremento del microbiota intestinale e sono composti da carboidrati non digeribili, come ad esempio i frutto-oligosaccaridi. Queste proprietà sono insite in alimenti come i cereali integrali, ricchi di fibre, che coadiuvano l'attività di intestino tenue e crasso, accelerando il metabolismo.
Se ne dovrebbero consumare circa due porzioni giornaliere per prevenire stipsi, meteorismo e mal di stomaco. Anche i vegetali a foglie verdi, come spinaci, broccoli o sedano, sono prebiotici ricchi di minerali che nutrono e migliorano la salute intestinale. Infine, le ultime scoperte nel campo della nutrizione invitano al consumo dell'amido retrogradato, la retrogradazione o ricristallizzazione è l'inverso della gelatinizzazione, cioè la tendenza da parte dell'amido a riassumere la struttura originaria. Ingerito in questo modo l'amido non viene metabolizzato dalla saliva né dalle tappe successive della digestione arrivando integro e disponibile per la flora batterica intestinale. Sembra che il suo uso sia collegato alla riduzione del cancro al colon. L'esempio più classico della retrogradazione è il pane raffermo, o anche patate e riso che, una volta cotti, vengano lasciati, sconditi, a bassa temperatura in frigorifero per 24 ore.
