Abbiamo intervistato Lorenzo Pansini, esperto di fitness, bodybuilding e alimentazione. Ecco cosa ci ha risposto in merito a questioni quali crescita muscolare e uso di integratori.

Su quali basi fonderesti un programma per la crescita muscolare?

"È una domanda molto aperta. Nei primi anni sono cresciuto adottando metodi abbastanza a caso che rubavo qua e là, e ciò nonostante avessi ottenuto dei buoni risultati per essere neofita/intermedio senza una particolare cultura.

Poi nel tempo ho affinato le mie conoscenze tecniche e ho capito che la programmazione di allenamento per l'ipertrofia è in realtà molto più complessa di quanto si potrebbe credere. Ci sono alcuni principi fondamentali comuni che valgono per tutti, o perlomeno per i soggetti che non fanno uso di doping.

Seguendo varie scuole di bodybuilding natural e la letteratura scientifica sull'allenamento per l'ipertrofia, emerge che sia il sovraccarico che il volume, così come la gestione dello stress, siano fattori centrali per permettere guadagni crescenti.

Quindi i programmi di allenamento dovrebbero basarsi sulla progressione, dove si aumenta progressivamente il carico, ma dove anche il volume viene aumentato con l'esperienza di allenamento. Gli alti carichi di forza venivano tradizionalmente denigrati dal bodybuilding tradizionale, quando oggi sembrano essere invece una delle chiavi determinanti per garantire la progressione e una migliore crescita.

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Un altro concetto fondamentale è quello dei periodi di scarico attivo (deload), che mi risulta non venga molto considerato nel bodybuilding del doping, ma che fa la differenza per un natural".

Passando all'alimentazione, si parla tanto di Creatina, Carnitina e Ornitina. Puoi dirci che apporto darebbero integratori a base di queste sostanze?

"Nel fitness/bodybuilding, cioè attività mirate al miglioramento del fisico, si parla soprattutto di due categorie di supplementi: quelli che dovrebbero consentire direttamente o indirettamente la crescita o il mantenimento muscolare, e quelli che dovrebbero consentire la perdita di grasso.

Ci sono in realtà molte altre categorie di supplementi che lavorano in maniera indiretta per questi scopi, come i supplementi ergogenici (migliorano più che altro la performance), i "calorie blockers"(riducono l'assimilazione di carboidrati e/o grassi), i soppressori dell'appetito, forse gli anti-catabolici e probabilmente molto altro.

Poi si aggiungono i supplementi per la Salute (vitamine, minerali e omega-3) che vengono relazionati a quelli per il fitness, anche se non hanno delle implicazioni dirette per queste attività.

Dato che l'argomento è molto ampio, per sintetizzare rimarrei sulle prime due categorie, perché sono di primario interesse perbodybuilding e fitness. Non si esclude però che molti supplementi rientrino in diverse categorie contemporaneamente, ad esempio un supplemento può essere sia "calorie blocker" che "dimagrante" in maniera diretta, oppure può essere "muscle builder", anti-catabolico e "dimagrante" allo stesso tempo.

In merito ai supplementi per la crescita muscolare, ce ne sono veramente pochi che dimostrano in maniera forte questo effetto. Direi che la creatina è la sostanza più studiata, la cui efficacia è stata provata nella ricerca, per quanto concerne l'aumento della massa muscolare. Non stiamo parlando di guadagni miracolosi (per quello c'è il doping), ma per essere un supplemento è quello che funziona meglio in questo senso. Per il resto, evidenze deboli e controverse sono state dimostrate dal HMB e poco altro, ma non mi fiderei troppo.

Nel caso dei supplementi per perdere grasso, anche qui il fumo predomina sull'arrosto. Se parliamo di sostanze "non bandite", allora forse il tè verde può fare qualcosa, e forse può fare meglio questo lavoro con la caffeina (qualcuno ha chiamato questa combo "CC stack"). La carnitina (nella forma tartrato - LCLT) ha recentemente dimostrato qualcosa, ma i risultati dovrebbero essere replicati per avere maggiori certezze".

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