L'insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni e consiste nell'incapacità di addormentarsi nonostante la presenza di reale bisogno di sonno. Cosa succede quando contare le pecore non basta? Ecco dieci semplici trucchi per riuscire ad addormentarsi. Inalare attraverso la narice sinistra - Questo metodo riduce la pressione sanguigna e rilassa, in particolare in caso di caldane o di caldo.
Il terapista del sonno Peter Smith suggerisce: "Sdraiatevi sul fianco sinistro, mettete un dito sulla narice destra per chiuderla e fate respiri lenti e profondi dalla narice sinistra."
Contrarre e rilassare - Rilassare tutti i muscoli può preparare il corpo al sonno. L'esperto di ansia Charles Linden dice: "Da supini, fate un respiro profondo dal naso e allo stesso tempo stringete forte le dita dei piedi, poi rilassatele. Continuate così con le caviglie, le cosce, i glutei, gli addominali, fino ad arrivare in cima al corpo, rilassando i muscoli uno ad uno".
Provare a stare svegli - Sforzatevi a rimanere svegli, la vostra mente si ribellerà.
Si chiama il paradosso del sonno, dice la psicoterapista Julie Hirst, che spiega: "Tenete gli occhi spalancati, ripetete a voi stessi 'Io non dormirò.' Il cervello non processa bene i negativi, quindi lo interpreterà come un comando a dormire, e gli occhi si stancheranno".
Ripetere la giornata - Ricordare i dettagli della giornata in ordine inverso libera la mente dalle preoccupazioni. Sammy Margo sostiene: "Ricordare conversazioni, cose viste e suoni aiuta a raggiungere uno stato mentale adatto al sonno".
Roteare gli occhi - Chiudere gli occhi e rotearli in su per tre volte può far raggiungere il risultato sperato, perché "stimola quello che si fa naturalmente quando ci si addormenta e stimola il rilascio della melatonina, l'ormone del sonno".
Immaginare - La meditazione visualizzante funziona meglio quando si usano almeno tre sensi. Margo spiega: "Immaginatevi in una situazione in cui vi sentite contenti, come un paradiso tropicale o una passeggiata tra i campi. Esplorando il vostro luogo felice, immaginate di annusare i fiori o sentire il sole sula pelle".
Canticchiare - Il mormorio tipico della meditazione yoga genera un senso di calma pervasivo, dice il dottor Chris Idzikowski. Sedetevi in una posizione comoda, chiudete gli occhi, rilassate la mandibola tenendo però a bocca chiusa. "Espirate gentilmente della bocca con le labbra unite, così da mormorare. Provate a farlo per l'intera durata del respiro, e concentratevi sulla vibrazione del petto".
Pressioni strategiche - Ci sono alcuni punti speciali del corpo che aiutano a dormire quando vengono premuti gentilmente, ma con fermezza. "Mettete il pollice nel punto tra le sopracciglia e la base del naso. Premete per 20 secondi, lasciate e ripetete per due volte. Prendete il piede, trovate il punto tra l'alluce ed l'indice e premete. Individuate il punto sotto l'unghia del vostro indice del piede e stringete il dito tra il pollice l'indice".
Conoscere il proprio corpo - La chiave di questo trucco è conoscere bene il proprio corpo e le abitudini che segue quando ci si addormenta. Ripetere queste abitudini, come accarezzarsi la guancia, aiuta ad associarle con il sonno, ed il corpo si convincerà di essere sonnolente.
Fare una lista delle preoccupazioni - Pensare ad una lista delle cose da fare è una delle cause più grandi dell'insonnia. "Spesso succede perché si ha paura di dimenticare qualcosa. Prima di andare a letto, scrivete una lista sulla carta".