Grassi saturi e insaturi: i miti che li avvolgono e i suggerimenti per una dieta sana

Quando si parla di grassi, si è soliti fare la distinzione tra quelli che vengono chiamati 'grassi saturi' e quelli che vengono definiti 'grassi insaturi': ma qual è la differenza? È sempre vero che i grassi saturi rappresentano una minaccia per la Salute mentre quelli insaturi sono, invece, salutari? Occorre fare un'analisi piuttosto netta, per sfatare alcuni miti e per sottolineare quali sono le caratteristiche di entrambi gli acidi grassi: il punto di partenza non può che essere uno, l'organismo umano necessita di tutti i macronutrienti comprese entrambe le forme di grasso, ma in percentuali differenti e facendo bene attenzione ad alcuni particolari.

Insomma, occorre dimostrare anche quando i grassi saturi 'fanno bene' e i grassi insaturi 'fanno male'.

Differenza grassi saturi e insaturi: attenzione ai particolari!

Senza scendere nei particolari della complessa composizione chimica che differenzia le due tipologie, possiamo dire che i grassi saturi sono maggiormente caratteristici dei prodotti di origine animale, mentre i grassi insaturi sono perlopiù caratteristici dei prodotti di origine vegetale. La differenza, in realtà, è più complessa, basta ricordare che l'olio di palma è ricchissimo di grassi saturi. Un'altra categoria da tenere sottocchio è quella dei grassi polinsaturi, i cosiddetti 'Omega 3', che sono particolarmente efficaci nella lotta alle malattie cardiovascolari in quanto riducono la quantità di colesterolo nel sangue.

Possiamo affermare, allora, che i 'grassi saturi' sono quelli più 'pericolosi' nella misura in cui, se utilizzati in maniera smodata, possono accrescere i livelli di colesterolo e, dunque, dare adito all'insorgenza di malattie cardiovascolari; i 'grassi insaturi' sono addirittura salutari perché combattono proprio l'accumulo di grassi nel sangue. Ma occorre sottolineare un particolare: i 'grassi insaturi' possono essere dannosi alla salute perché spesso sono soggetti ad un procedimento chiamato 'idrogenazione'; in questo senso, se vengono assunti nei 'prodotti naturali' (noci, mandorle, etc.) sono assolutamente salutari, ma se nei prodotti industriali leggiamo 'grassi idrogenati' sarebbe consigliabile tenersi alla larga.

Per tutti questi motivi la scelta dei grassi utilizzati per condire e cucinare dovrebbe ricadere preferibilmente su quelli di origine vegetale, in particolare sull’olio extravergine d’oliva. E’ invece da limitare il consumo di burro, lardo e strutto, così come è meglio non eccedere nel consumo di cibi fritti. Per quanto riguarda le carni, è meglio preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile, mentre tra i pesci sono più indicati il salmone, il tonno, lo sgombro e le altre specie ricche di omega 3. Infine, per evitare i grassi trans è bene imparare a leggere le etichette degli alimenti che possono contenerne, come alcune margarine e diversi prodotti da forno. Scopri di più grazie ai consigli del medici del Policlinico "A. Gemelli" nell'iniziativa Viaggio al Cuore del Problema, powered by Danacol.

Una dieta sana ed equilibrata

Sulla base della differenza tra grassi saturi e insaturi, come costruire una dieta equilibrata e sana?

Innanzitutto, i grassi saturi sono comunque necessari al nostro metabolismo, ma non dovrebbero mai superare il 7% del fabbisogno quotidiano – insomma, non bisognerebbe mai eccedere con alimenti come i formaggi, gli insaccati, la carne rossa, la margarina, le fritture, le bibite ad alto tasso glicemico e addirittura i succhi di frutta industriali. I grassi insaturi e polinsaturi, invece, fanno bene alla salute (tranne quelli 'idrogenati'!) e possono essere consumati in quantità maggiori – si tratta della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, etc.), degli oli crudi e del pesce e dell'olio di pesce. Gli alimenti da prediligere, in una dieta sana ed equilibrata, sono, oltre ovviamente frutta e verdura, proprio il pesce e la carne bianca.