Un buon sonno ristoratore della durata di almeno 7-8 ore a notte è alla base di uno stile di vita sano, in grado di contribuire al mantenimento di un ottimale stato di salute e benessere generali. Si è calcolato che oltre 9 milioni di italiani soffrano di insonnia e le cause possono essere le più disparate: stress fisico o psicologico, patologie varie e disturbi che richiedano interventi medici come le apnee notturne, la depressione, dolori articolari, sindrome delle gambe senza riposo, reflusso gastroesofageo, problemi legati al semplice avanzare dell'età o alla menopausa per le donne.
Gli episodi di insonnia possono essere transitori e legati ad un periodo "no", al consumo nelle ore serali di sostanze eccitanti come il caffè o divenire cronici minando anche piuttosto gravemente la qualità di vita dei soggetti colpiti. La mancanza cronica di sonno infatti si riflette sulla produttività lavorativa, sulle relazioni sociali e sul peso corporeo (spesso per compensare i cali di energia, ci si sovralimenta o si fa un abuso di sostanze eccitanti), aggiungendo nuovi fattori di rischio predisponenti a malattie cardiovascolari e diabete.
I 6 errori da evitare per combattere l'insonnia
Escludendo patologie e disturbi che richiedano un intervento medico, qui di seguito troviamo elencati i 6 errori più comuni da evitare per combattere l'insonnia e garantirci un sonno ristoratore.
Evitare di:
- Restare a letto: se proprio non riusciamo a prendere sonno è inutile girarci e rigirarci nel letto. Passati 15-20 minuti ansia e frustrazione aumentano, molto meglio alzarsi e compiere un'attività rilassante. Leggere un libro (cartaceo, non su un dispositivo, le luci blu di tablet e smarthphone non conciliano il sonno), fare esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo, meditare o ascoltare musica rilassante. Ritornare a letto solo quando ci si sente effettivamente pronti per dormire;
- Fumare: sarebbe opportuno smettere, ma la sigaretta prima di andare a dormire è davvero una pessima abitudine. Secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul FASEB Journal, la nicotina è uno stimolante che influenza il ciclo circadiano anche di polmoni e cervello. E' pertanto in grado di alterare la nostra cognizione, causando disturbi dell'umore, depressione ed ansia. Per non parlare del rischio di addormentarsi con la sigaretta accesa in mano...;
- Accendere il televisore o un dispositivo: guardare spettacoli tv fino a tarda notte, controllare la posta elettronica o le notifiche di Facebook (la tentazione è forte), rispondere ad un messaggio, sono tutte attività troppo stimolanti quando stiamo cercando di addormentarci. Come già accennato la luce blu emessa da smarthphone o tablet disturba il sonno. Secondo alcuni studi essa inibisce il rilascio di melatonina, l'ormone secreto dal cervello responsabile del mantenimento del ritmo circadiano;
- Mangiare uno snack: anche lo spuntino di mezzanotte andrebbe accuratamente evitato. Andare a letto con lo stomaco troppo pieno disturba il ritmo circadiano, tanto più se introduciamo alimenti piccanti o con caffeina (cioccolato compreso) o alcool (quest'ultimo inizialmente ti farà prendere sonno in fretta, ma altrettanto in fretta ti sveglierai!). E' anche vero che andare a letto senza cena è comunque una cattiva idea. Se abbiamo proprio fame uno yogurt con dei cereali, una manciata di noci e magari una bella tazza di camomilla, passiflora, tiglio, biancospino ed altre erbe dall'effetto rilassante potranno aiutarci a prendere sonno. Secondo una ricerca della Louisiana State University bere del succo di ciliegia al mattino al risveglio ci aiuterebbe a combattere l'insonnia;
- Andare in bagno: ovviamente se la natura chiama non si può evitare, ma molto meglio farlo illuminando gli ambienti il meno possibile per non interrompere il ritmo circadiano. Se poi il problema è piuttosto frequente, meglio contattare uno specialista, potrebbe trattarsi di un disturbo legato alla prostata;
- Gli integratori di melatonina: ebbene si, secondo gli esperti si dovrebbero utilizzare solo occasionalmente, ad esempio per adattarci ad un nuovo fuso orario e comunque non prima di coricarsi (non è quello il momento in cui il nostro organismo la produce), ma qualche ora prima in modo da garantirci la sua efficacia. Per aiutare il nostro organismo a produrre melatonina naturalmente esponiamoci al sole, apriamo le tende, facciamo una passeggiata (con ampio beneficio sul nostro umore e perché no, sulla nostra linea!).