E' uno dei più grandi ostacoli a chi voglia intraprendere una qualsivoglia dieta dimagrante: la fame nervosa è quel desiderio intenso ed incontrollabile che può essere placato solo trangugiando il tanto desiderato alimento. La funzione consolatoria e ansiolitica del cibo è certamente nota e spesso ci si indirizza proprio verso i cibi "proibiti", i così detti "junk food", prodotti preconfezionati, ricchi di grassi e zuccheri, golosi ed invitanti, facili da scartare ed addentare. Raramente ci si avventa su di un gambo di sedano: trasgredire fino in fondo rende il tutto molto più eccitante, salvo pentirsi amaramente un secondo dopo.
Tutti gli sforzi precedenti verranno vanificati e non vedendo alcun risultato sulla bilancia abbandoneremo ben presto la dieta, recuperando i kg persi con gli interessi ed entrando in una sorta di circolo vizioso.
Fame selettiva o non selettiva
Ma la fame non è tutta uguale. E' bene distinguere tra fame selettiva e fame non selettiva. La prima ci spinge a cercare il nostro cibo preferito, che può essere quel tipo di snack, quel determinato alimento capace di evocare un ricordo piacevole, magari legato all'infanzia (caramelle, cioccolato, patatine...) o semplicemente un piatto che amiamo gustare senza riserve. La fame non selettiva è più legata alla fame vera e propria o alle "abbuffate" tipiche di alcuni disordini alimentari.
Talvolta una fame non specifica è in realtà sete: proviamo a bere della normale acqua potabile, spesso un gesto così semplice riesce a placare questo tipo di fame nervosa.
Il perché della fame nervosa
Gli attacchi di fame nervosa sono condizionati dalle regioni del cervello responsabili della memoria, del piacere e della ricompensa.
Uno squilibrio di ormoni, come leptina e serotonina, può causare la voglia di cibo.La dipendenza da cibo può essere anche legata al rilascio delle endorfine (gli ormoni del piacere) che avviene subito dopo il pasto. Infine le emozioni giocano un ruolo fondamentale nel richiamare un desiderio alimentare, soprattutto se la persona mangia per consolarsi.
Le donne in gravidanza sperimentano forti "voglie " dovute ai cambiamenti ormonali che possono incidere sulla percezione dell'odore e del gusto degli alimenti. Vi è inoltre l'ipotesi della possibile connessione tra voglie e carenze nutrizionali, che però tentiamo di colmare scegliendo gli alimenti sbagliati.
Come ridurre gli attacchi di fame nervosa
Secondo alcuni esperti la fame nervosa, e quindi non reale, generalmente si placa da sola nell'arco di 3-5 minuti. E' possibile tuttavia adottare alcune strategie per controllare questo disturbo:
Ridurre i livelli di stress: sembra banale e più facile a dirsi che a farsi, ma lo stress è la prima causa per cui si mangia in maniera incontrollata. Lo stress, indipendentemente dagli attacchi di fame nervosa, è in grado di incidere pesantemente sull'aumento di peso in quanto innalza il cortisolo, ormone che promuove, tra le altre cose, il deposito di grasso addominale;
Bere molta acqua: come già accennato la fame e la sete possono produrre sensazioni molto simili nella mente, causando confusione. Uno dei modi più semplici per ridurre la voglia di cibo è assicurarsi che il corpo sia idratato per tutta la giornata. Bere molta acqua (1,5-2 Litri) inoltre contribuisce ad eliminare le tossine dall'organismo, donandoci molti benefici per la Salute ed il benessere generale;
Dormire abbastanza: numerosi studi scientifici confermano che il sonno è fondamentale per il mantenimento del giusto peso corporeo. Un sonno insufficiente altera il nostro delicato equilibrio ormonale contribuendo all'aumento di peso. La fame nervosa spesso nasconde una condizione di stanchezza cronica cui si tenta di far fronte utilizzando l'energia del cibo;
- Mangiare abbastanza proteine: una dieta sana dovrebbe contenere delle fonti di proteine magre, come pollo, pesce, carne, ma anche di origine vegetale (ottimo l'abbinamento legumi-cereali). Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity condotto su uomini in sovrappeso ha constatato la riduzione fino al 60% della voglia di cibo, semplicemente garantendo un apporto del 25% di proteine giornaliere. Lo stesso studio ha inoltre confermato la riduzione del 50% del ricorso agli "spuntini di mezzanotte". Le proteine sono infine in grado di controllare i picchi glicemici, cui si va incontro dopo un pasto a base di soli carboidrati, donando dunque un senso di sazietà più prolungato;
- Masticare un chewing gum: la gomma da masticare mantiene la bocca occupata e può aiutare a ridurre la fame nervosa. Uno studio britannico dell'Institute of Psychological Sciences, University of Leeds, ha provato che coloro che masticano una gomma si sentono meno affamati ed hanno meno voglie di snack;
Distrarsi: sostituire certe abitudini può essere veramente difficile. Ad esempio, se riusciamo ad ottenere del cibo velocemente tornando a casa dal lavoro ogni giorno (fermandoci ad esempio presso un fast food), rafforzeremo le nostre voglie di cibo insano. In situazioni come queste, è meglio adottare delle nuove abitudini: proviamo a cambiare il percorso in auto o fermiamoci per un po' in un parco. Per le voglie che ci assalgono in casa, possono essere d'aiuto una passeggiata, una doccia o persino una telefonata ad un amico;
- No a diete drastiche: una condizione di malnutrizione può rendere peggiori i desideri alimentari. Quando il corpo è molto affamato, può richiedere cibi più calorici del solito, compresi gli alimenti fritti e preconfezionati. Non aspettiamo l'attacco di fame, teniamo a portata di mano dei piccoli spuntini leggeri già pronti per essere consumati nell'arco della giornata;
- Controllare le porzioni: demonizzare il cibo desiderato è controproducente e ne aumenterà la voglia. Meglio concedersi una mini-porzione del tanto desiderato alimento che incorrere in pericolose abbuffate incontrollate, come avviene nel caso del disturbo alimentare noto come binge-eating (fame nervosa non compensata da vomito indotto o esercizio fisico estenuante, cosa che lo distingue dalla più nota bulimia).
Alternative sane con cui sostituire le 'voglie'
Alcune "voglie" possono mascherare delle carenze nutrizionali.
Se proprio non riusciamo a farne a meno proviamo a sostituire il cibo desiderato con questi alimenti decisamente più sani e leggeri:
- Patatine fritte: sostituiamole con frutta secca come noci ed anacardi (con moderazione in quanto piuttosto calorici, 30 g sono sufficienti) o pop corn (decisamente più leggeri delle patatine fritte);
- Cioccolato: la voglia di cioccolato può nascondere una carenza di magnesio. Sostituirlo con una manciata di mandorle o comunque preferire un pezzetto (10-20 g) di fondente 70% minimo;
- Caramelle o pasticcini: il desiderio di cibi zuccherini può essere facilmente soddisfatto con la frutta fresca come pesche, ciliegie o melone o piccole porzioni di frutta secca quali prugne secche e uvette;
- Soda, cola, bevande gassate: l'acqua frizzante con una spremuta di succo di limone o una fetta d'arancia può sostituire la voglia di bevande gassate. Fornisce una sensazione simile ad esse, ma contiene meno calorie e zero caffeina;
- Formaggio: giochiamo d'anticipo acquistando formaggi a basso contenuto di grassi e sodio. Un buon sostituto del formaggio è il lievito alimentare in scaglie da utilizzare come insaporitore. Il lievito è ricco di vitamine del complesso B e di acido folico.
