L'igiene del sonno comprende tutti quei comportamenti messi in pratica per favorire un sonno sano e che permetta di riposare in modo adeguato.
Questi comportamenti sono chiamati dagli specialisti "norme del sonno" e sono di facile applicazione nella vita quotidiana. In casi più gravi, queste regole vengono condivise con il medico curante tramite due modalità: o diari del sonno in cui si scrive come e in che frequenza vengono applicate queste norme, oppure tramite "monitoraggi actigrafici" che consistono nel portare al polso per più giorni un macchinario grande quasi quanto un orologio che rileva il battito cardiaco e le ore di riposo.
Ma quali sono queste norme?
- La stanza in cui si dorme deve essere abbastanza buia, silenziosa e con una temperatura adeguata;
- Evitare di bere sostanze con caffeina la sera;
- Evitare di fumare tabacco;
- Evitare sonnellini durante la giornata, in particolar modo nelle ore prima di andare a letto (eccezion fatta per il riposo del dopo pranzo che, se breve, non è nocivo) perché tolgono "ore di sonno" spendibili durante la notte;
- Evitare pasti pesanti ed abbondanti e/o sostanze alcoliche;
- Evitare di fare un bagno caldo e poi andare a letto (consigliabile farlo un paio di ore prima);
- Arredare la camera da letto solo con oggetti essenziali ed evitare televisioni o computer;
- Non stare troppe ore più del previsto a letto;
- Evitare attività fisica o studiare prima di andare a letto;
- Cercare di avere orari regolari sia per svegliarsi sia per andare a letto, così da regolarizzare il nostro ciclo sonno-veglia, detto anche "orologio interno".
Dietro queste norme ci sono dei fondamenti scientifici
L'alcol, inizialmente, ha un effetto-sonnifero sul corpo, ma dopo alcune ore, quando viene smaltito, sviluppa un effetto contrario, eccitante, e causa effetti come lo svegliarsi ripetutamente nella notte.
La caffeina e la teina (e simili) agiscono a livello del sistema nervoso, eccitandolo. Così come la nicotina.
Per quanto riguarda la camera che dovrebbe essere buia e silenziosa, ciò serve perché la luce e il rumore producono degli stimoli nel sistema nervoso centrale che portano all'eccitazione, e quindi alla veglia. In altre parole, quando i nostri sensi percepiscono la luce, il corpo e il cervello si tengono attivi perché intuiscono che la giornata non è ancora finita, oppure che sta cominciando.
Nelle norme precedentemente descritte è sconsigliabile fare attività fisica o un bagno caldo prima di dormire. Questo perché? Le ragioni sono sostanzialmente tre: si alza la temperatura corporea, si influenzano il comfort psico-fisico e il relax, e vi è una modifica nella secrezione di melatonina. La propensione al sonno, infatti, aumenta con la diminuzione della temperatura corporea. Il freddo, e in particolare la condizione dell'ipotermia, infatti, generano sonnolenza.