L’addestramento di resistenza è stato utilizzato, in diversi studi clinici, soprattutto nell’anziano, per contrastare la riduzione della forza e della massa muscolare a cui è soggetto l’individuo con l’avanzare dell’età.

Questo tipo di lavoro, effettuato con piccoli pesi, è stato in grado di modificare anche i parametri ematochimici, coinvolti nella sindrome metabolica, secondo quanto pubblicato sulla rivista Experimental Gerontology, nel giugno 2016.

Dopo 8 settimane di allenamento, per 3 volte alla settimana, sono stati osservati una riduzione significativa del colesterolo LDL, del 22%, dei trigliceridi, del 15% e della glicemia, del 3%, della proteina C reattiva (marker di infiammazione dell’endotelio vascolare), del 16% e un aumento dell’HDL, del 9%.

Insieme ad un’alimentazione bilanciata, questi risultati vanno a sostenere, non solo l’anziano, ma anche le donne in post-menopausa, sottoposte ai cambiamenti avversi della composizione corporea (aumento della massa grassa, perdita della massa magra, ridistribuzione del grasso dalla periferia alla regione centrale del corpo).

E’ importante, dunque, associare alla camminata giornaliera di 30 min al giorno, anche esercizi di contrazione muscolare, per avere maggiori benefici sulla salute.

L’attività fisica aiuta a prevenire e a combattere i problemi associati a livelli troppo elevati di colesterolo nel sangue. Il merito è soprattutto della sua capacità di aumentare il cosiddetto colesterolo buono, quello che promuove l’eliminazione del colesterolo dall’organismo. Tuttavia non tutti i tipi di esercizio sono efficaci allo stesso modo: sembra che per aumentare il colesterolo buono sia necessario superare una soglia minima di attività fisica. Scopri di più grazie ai consigli del medici del Policlinico "A. Gemelli" nell'iniziativa Viaggio al Cuore del Problema, powered by Danacol.

Programma di resistenza muscolare

Il protocollo utilizzato più volte in varistudi clinici, ha avuto lo scopo di far lavorare i maggiori gruppi muscolari, mediante contrazione isotonica (accorciamento della muscolatura per sviluppare la tensione necessaria a vincere una resistenza costante).

Gli esercizi sono stati i seguenti:

chest press (per i grandi pettorali);

shoulder abduction (alzate laterali dei manubri per deltoidi, pettorali e bicipiti);

seated row (per i muscoli della schiena);

leg press (pressa orizzontale per gambe e glutei);

knee extension (estensione di ginocchia);

plantar flexion (flessione plantare).

Sono tutti esercizi che possono essere effettuati in palestra, sotto la guida di un personal trainer.

Lo studio clinico

Presso lo Study and Research Group in Metabolism, Nutrition and Exsercise, Londrina State University, Brazil, 25 donne anziane di età compresa tra i 63 e 73 anni, con indice di massa corporea (BMI, body mass index) pari a 27 (sovrappeso), sono state sottoposte a due generi di allenamento mirati ad aumentare la resistenza muscolare:

un programma di resistenza tradizionale, composto da 10 ripetizioni (per 3 volte), con un peso costante, ed uno di resistenza piramidale, costituito da ripetizioni progressive di 12/10/8 (per 3 volte), utilizzando ogni volta un peso crescente.

I due programmi hanno mostrato entrambi, un miglioramento significativo di tutti i parametri metabolici, oltre che della forza muscolare.

Pertanto è sufficiente un allenamento di resistenza tradizionale con poco carico, per ottenere benefici metabolici e prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.
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