L’indice glicemico indica la correlazione tra un carboidrato e l'aumento della glicemia, che indica la concentrazione dello zucchero ematico, quindi possiamo dire che misura la capacità di un determinato glucide di alzare i livelli di glucosio dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Si indica con la sigla IG e dipende dal tipo di carboidrato, ovvero al suo grado di semplicità o raffinazione: più lo zucchero è raffinato, e quindi simile al glucosio puro, più è alto l'indice glicemico. Non solo, esso dipende anche dal grado di complessità degli zuccheri, come ad esempio l'amido contenuto nel riso e nelle patate, che dà un IG superiore a quello dell'amido della frutta o degli ortaggi che generalmente è basso.
Glicemia ed insulina
Livelli alti di zuccheri indotti da alimenti con alto IG inducono i sensori ematici a stimolare il pancreas mediante una rete di messaggi ormonali che arrivano direttamente dal cervello per far si che la ghiandola secerna l'ormone deputato al controllo della glicemia, l'insulina. L'insulina scatena una reazione a catena che permette la captazione delle molecole di zucchero all'interno delle cellule ed il loro utilizzo nel metabolismo energetico. Un aumento del consumo di cibi ad elevato IG provoca squilibri nel dosaggio regolare dell'ormone che possono causare a lungo andare anche il diabete o l'obesità. Gli alimenti dotati invece di un basso IG "alzano" in minor quantità e molto più lentamente la glicemia, e permettono che gli zuccheri vengano metabolizzati in maniera corretta.
I parametri dell'indice glicemico
L'IG viene rapportato in una scala di valori che definiscono un indice basso quello con valori compresi tra 0 e 55, medio con valori tra 56 a 69 ed alto dai 70 fino a 100, che è il massimo della scala ed appartiene al glucosio puro, ma ultimamente anche ad alimenti insospettabili come la farina 00, quella super raffinata.
Con questi valori possiamo decidere autonomamente il valore nutrizionale e l'apporto di zuccheri della nostra dieta, sfatando anche alcuni miti come quello delle gallette dietetiche. In molti casi infatti le gallette dietetiche, come quelle di riso, hanno mostrato un indice glicemico molto vicino a 100 se non superiore. Quindi non fanno dimagrire.
La senzazione di sazietà e la fame
Purtroppo l'uso di alimenti con alto indice glicemico ha un altro rovescio della medaglia: essi saziano solo temporaneamente, causando in poco tempo il ritorno dello stimolo della fame, per cui inducono a mangiare di più, e quindi ad ingrassare. Non per nulla i nutrizionisti spingono a sostituire i carboidrati più comuni a tavola con quelli integrali o poco raffinati, che hanno un IG minore.I cereali integrali aumentano molto lentamente la glicemia, il pancreas rilascia insulina altrettanto lentamente per cui lo zucchero viene rimosso dal circolo in tempi lunghi. Solo quando il sangue è di nuovo "pulito" si attiveranno di nuovo i sensori della fame e verrà voglia di mangiare ancora. Il prolungamento del senso di sazietà è un ottimo aiuto per chi vuole perdere peso per questo la scelta alimentare deve orientarsi verso gli alimenti con un indice glicemico più basso possibile.
