La quinoa, considerata uno pseudocereale, è ricca di antiossidanti, di fibre, di proteine e minerali come magnesio, potassio, zinco e ferro. Essa è ormai sempre più spesso presente sulle tavole italiane. Peraltro il suo basso indice glicemico e il potere saziante possono anche essere d'aiuto a chi desidera perdere qualche chilo.
Approfondiamo quindi due ricette per preparare dei piatti unici a base di quinoa e verdure: la quinoa con legumi e salse di melanzane e la quinoa con verdure speziate.
Quinoa con legumi e salsa di melanzane
La melanzana è una fonte di fibre utili a tener sotto controllo il livello di colesterolo, inoltre contiene antiossidanti, vitamine del gruppo B e potassio.
Ingredienti per 4 persone:
- 1 melanzana
- 200 g. di quinoa
- 100 g. di ceci
- 100 g. di piselli
- 2 cetrioli
- 50 g. di yogurt di soia
- 1 cipolla
- 1 limone
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di tahina
- cumino in polvere q.b
- 4 foglie di menta
- olio evo q.b
- sale 1.b
Preparazione:
Tagliamo a metà la melanzana nel senso della lunghezza, creiamo dei piccoli tagli al suo interno e mettiamola sulla placca cosparsa di sale, cumino e aglio a pezzettini.
Cuociamola a 180° in forno preriscaldato per circa 180° per circa 25 minuti e dopo averla fatta raffreddare frulliamone la polpa con un po' di sale, lo yogurt di soia e la tahina.
Facciamo tostare la quinoa in una padella antiaderente, aggiungiamo l'acqua e facciamola cuocere, dopodiché abbassiamo la fiamma al minimo e continuiamo la cottura per una ventina di minuti, spegniamo il fuoco e lasciamo che si raffreddi.
Sbucciamo parzialmente i cetrioli e tagliamoli a metà nel senso della lunghezza, priviamoli dei semi e affettiamoli, tagliamo anche il cipollotto a rondelle.
Mettiamo nel mixer due cucchiai d'olio, la menta, il succo di limone e un pizzico di sale fino a ottenere una salsa ottenuta che utilizzeremo per condire la quinoa. Dopo aver aggiunto anche i ceci, i piselli, il cipollotto e il cetriolo potremo servire il piatto accompagnandolo con la crema di melanzane.
Quinoa con verdure miste speziate
Questa ricetta vegana consente di unire i benefici delle verdure a quelli della quinoa.
Ingredienti per 4 persone:
- 2 zucchine
- 2 carote
- 250 g. di cavolfiore
- 200 g. di polpa di zucca
- 2 patate
- 1 cipolla rossa
- 200 g. di quinoa
- 1/2 cucchiai di semi di cumino
- 1/2 cucchiaino di semi di senape
- 1 cucchiaino di curcuma
- 4 fettine di zenzero fresco
- olio evo q.b
- sale q.b
Procedimento:
Tagliamo la cipolla a fettine, le carote e le zucchine a bastoncini, riduciamo a dadini le patate e la zucca e in pezzetti il cavolfiore.
Scaldiamo il wok, versiamoci tre cucchiai di olio, aggiungiamo lo zenzero tagliato alla julienne, il cumino e la senape, quando quest'ultima inizia a scoppiettare aggiungiamo la cipolla con un po' di sale e cuociamo fino a quando diventa trasparente.
Mettiamo le altre verdure nel wok con un po' di sale e facciamole insaporire nel condimento, versiamo un bicchiere d'acqua calda, facciamo cuocere e mescoliamo fino a che le verdure diventano morbide, alla fine spolverizziamo con un po' di curcuma.
Facciamo tostare la quinoa per circa un minuto in una casseruola antiaderente, aggiungiamo l'acqua e il sale, copriamo e abbassiamo la fiamma. Poi facciamo cuocere per una ventina di minuti, lasciamo che aumenti di volume, aggiungiamo un filo d'olio e serviamo con le verdure speziate.
