Negli ultimi anni, l’interval training ad alta intensità (HIIT) ha suscitato molto interesse scientifico, perché è risultato più efficace nel migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche, rispetto agli esercizi prolungati ad intensità stabile e moderata. In un lavoro pubblicato nel giugno 2016 sulla rivista Obesity Reviews, è stata condotta un’analisi di 9 studi clinici, nei quali è stata valutata l’efficienza dell’allenamento HIIT, in 274 giovani adolescenti obesi, di età compresa tra i 6 e i 17 anni.
Un esempio di questo allenamento cardiovascolare misto ha compreso un lavoro di intensità moderata (metabolismo aerobico), ad una frequenza cardiaca attorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima (da 1 a pochi minuti), seguito da un lavoro intenso, all’80-90% della frequenza cardiaca massima per 30-60 secondi (metabolismo anaerobico); poi di nuovo un periodo di recupero, alla frequenza cardiaca iniziale; il ciclo è stato ripetuto per un totale di 20 minuti.
I risultati sono stati sorprendenti in tempi brevi: diminuzione della pressione sistolica di 3.6 mm Hg e della massa grassa, aumento dell’assunzione di ossigeno di 1.92 ml/kg/min e dell’efficienza cardiaca, in un periodo compreso tra 4 e 12 settimane, inferiore, rispetto a quello della classica attività aerobica (a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, della durata di 40-60 minuti).
Raccomandazioni della WHO (World Health Organization)
I ricercatori consigliano, sia per i ragazzi che per gli adulti, 150 min di esercizi aerobici di moderata intensità, a settimana oppure 75 min di allenamento vigoroso o una combinazione moderata-vigorosa. Includono anche esercizi di resistenza e di stretching, due volte a settimana o più frequentemente.
Maggiori benefici sulla salute potrebbero essere ottenuti mediante aumento dell’attività fisica moderata aerobica, sopra ai 300 min a settimana o di attività fisica vigorosa, sopra i 150 min a settimana.
Viene rimarcato che un’attività fisica insufficiente, aumenta il rischio del diabete mellito di tipo 2, di sviluppare obesità e malattie cardiovascolari (ipertensione e malattie alle coronarie), problemi al sistema locomotorio e disordini emozionali (ansia, disordine bipolare, ossessivo-compulsivi, psicotici).
Analisi degli studi clinici
I ricercatori del Laboratorio de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud, Universidad de Santiago de Chile, hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento HIIT sui fattori di rischio cardiometabolico nei ragazzi obesi.
Il lavoro è stato eseguito con vari sport (bicicletta, camminata, nuoto). L’HIIT è risultato un metodo potente per migliorare il fitness cardiorespiratorio e la funzione vascolare, misurata mediante il diametro dell’arteria brachiale flusso sanguigno-mediato (test gold standard più comune, non invasivo) e i biomarcatori associati alla funzione dell’endotelio vasale (stress ossidativo, colesterolo, insulino-resistenza e infiammazione), prima e dopo il lavoro.
La disfunzione vascolare è un parametro importante, perché è un precursore della cascata aterosclerotica e aumenta la suscettibilità ad eventi cardiovascolari come infarto del miocardio. L’attività fisica, dunque, basata su esercizi continui o di cambiamento di intensità, praticata con regolarità, produce benefici sui parametri biochimici e antropometrici (miglioramento della circonferenza addominale e dell’indice di massa corporea). È sempre bene, comunque, farsi seguire da un personal trainer per le proprie esigenze.
