I grassi degli alimenti non sono tutti uguali. Sono trigliceridi, formati da acidi grassi esterificati a glicerolo, e vengono distinti in saturi e mono/polinsaturi, in base alla lunghezza della catena di atomi di carbonio e al numero, collocazione e configurazione dei doppi legami (cis o trans).
Gli studi clinici finora raccolti hanno dimostrato che un’alimentazione povera di grassi saturi (al di sotto del 10%), e ricca di grassi mono/polinsaturi, ha migliorato i livelli dei lipidi nel sangue (rapporto colesterolo totale/HDL, diminuzione colesterolo LDL e trigliceridi) e ha ridotto il rischio delle malattie coronariche.
In particolare, la scelta di semi oleosi (noci, mandorle, noccioline, anacardi), ricchi di polinsaturi (omega 3), di pesci grassi (salmone) ed alcuni oli (di oliva, canola, semi di mais, soia), contenenti grassi mono e polinsaturi, hanno dimostrato azione anti-infiammatoria e indotto un minore rischio di malattie cardiovascolari. L’efficacia è completata dalla limitazione delle quantità di zucchero e sale, e al consumo regolare di ortaggi e frutta, ricchi di fibre.
E’ quanto hanno riportato i membri dell’International Union of Nutritional Sciences di Denver, Colorado (USA), e di Gronsvell (Olanda), in un lavoro che sarà pubblicato nel Novembre 2016.
I dati si uniscono alle raccomandazioni, della FAO/WHO, di assumere circa il 30% di grassi nella dieta giornaliera, di cui 10% grassi saturi e la restante quota di mono/polinsaturi; a conferma del fatto che bisogna limitare, ma non eliminare, alcuni alimenti.
Alimenti più grassi
I valori riportati dall’USDA (United States Department of Agriculture) sulla rivista Current Cardiology Reports, hanno inserito in prima posizione, con il 100% di grassi/100 gr di prodotto, il burro di cacao e una serie di oli (palma, palma di kernel, noci di cocco, soia, girasole, canola, oliva, sardine, fegato di merluzzo).
A seguire, con l’81% di grassi, il burro.
In questi alimenti la percentuale di grassi saturi più alta (circa 80%), è stata riscontrata nell’olio di palma di kernel e di noce di cocco; il 55% nel burro di cacao e nell’olio di palma, in media il 15% in tutti gli altri alimenti; da notare che l’olio di palma ha presentato percentuali simili a quelle del burro (in media 50% di saturi, 28% di monoinsaturi, 6% di polinsaturi).
Possono essere, quindi assunti in quantità minime, nel contesto di una dieta equilibrata.
La frazione maggiore di grassi polinsaturi (60%) è stata riscontrata nell’olio di semi di girasole e di semi di soia; quella di grassi monoinsaturi (70%), nell’olio di canola e di oliva, seguita da poli e monoinsaturi (in media il 34%), nell’olio di pesce e di fegato di merluzzo.
Alimenti medio e poco grassi
In seconda posizione, con circa il 55% dei grassi/100 gr di prodotto, i semi oleosi (noci, mandorle, arachidi, anacardi), con una buona concentrazione di mono e polinsaturi (25%) e bassa di saturi (6%).
Seguono i formaggi Cheddar, molto utilizzati in Inghilterra e negli Stati Uniti, e l’Edammer olandese, con circa il 30% dei grassi totali, di cui il 18% di saturi e l’8% dei monoinsaturi; le carni rosse come manzo e agnello, con circa il 20% di grassi totali e il 6% di saturi; il salmone: 13% di grassi totali, suddivisi in modo equo tra saturi e insaturi. Quest’ultimo è simile all’avocado, nelle sue percentuali.
Il maiale è risultata una carne con solo il 5% dei grassi totali, suddivisi in percentuale equa tra saturi e insaturi.
