Caffè, tè, guaranà, bevande energetiche, ognuno di noi sa esattamente cosa prendere al mattino o nei momenti di stanchezza e sonnolenza, per darsi la carica e ripartire con il piede giusto. Tanto più dopo una notte insonne, difficilmente saremo in grado di "connettere" senza un "aiutino". Tuttavia sarebbe opportuno rivedere le proprie abitudini, escludere cause organiche, condizioni patologiche di fondo, per combattere l'insonnia a 360 gradi: nulla può sostituire un buon sonno ristoratore. Ma come si assume qualcosa per "tirarsi sù" è possibile scegliere gli alimenti giusti per favorire l'addormentamento.
Vediamo insieme quali sono e cosa invece è meglio evitare.
Alimenti contenenti triptofano: migliori alleati contro l'insonnia
Per assicurarci che anche la cena sia efficace nel promuovere il sonno, gli esperti sostengono che dovrebbe contenere un aminoacido essenziale: il Triptofano. "C'è una vera e propria mancanza di studi che dimostrino che specifiche sostanze nutritive possano influenzare il sonno, sia in meglio che in peggio. Esistono alcune eccezioni: è stato dimostrato che il triptofano è realmente in grado di indurre il sonno", ha dichiarato Michael Grandner, direttore del University of Arizona College of Medicine's Sleep and Health Research Program in un'intervista alla CNN. Il triptofano una volta assorbito dall'organismo, viene convertito in due sostanze chimiche cerebrali associate al sonno: la melatonina, che aiuta a ripristinare il sonno naturale regolando il ritmo circadiano sonno-veglia e la serotonina, che provoca rilassamento e sonnolenza.
Alimenti contenenti alte quantità di triptofano, da preferire anche per la loro leggerezza e digeribilità, comprendono:
- bianchi d'uovo;
- soia;
- formaggi a basso contenuto di grassi;
- pollo e tacchino;
- semi, come quelli di zucca, sesamo, mandorle e frutta secca in genere.
Alcuni frutti come ananas, arance e banane, secondo anche quanto riportato in un piccolo studio pubblicato nel Journal of Pineal Research nel 2012, sembrano essere in grado di aumentare i livelli di melatonina, oltre che donarci il pieno di antiossidanti.
Altri consigli alimentari per migliorare la qualità del sonno
Una dieta povera di fibre ma ad alto contenuto di grassi e zuccheri saturi è associata ad una minore qualità del sonno e ad una maggiore difficoltà a addormentarsi. Secondo un piccolo studio pubblicato lo scorso anno nel Journal of Clinical Sleep Medicine del 2013, non solo ciò che si mangia ma anche quando si mangia può incidere sulla nostra capacità di addormentamento: alimenti piccanti e caffeina andrebbero evitati prima di coricarci.
Sempre secondo lo studio in questione, dovremmo astenerci dal consumare alimenti contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. Tra le buone abitudini ricordiamo di evitare pasti abbondanti la sera o comunque lasciare intercorrere almeno 4-5 ore prima di metterci a dormire. Infine le persone con malattia da reflusso gastroesofageo o reflusso acido dovrebbero evitare di sdraiarsi entro 3 ore dopo i pasti (anche leggeri), in quanto ciò potrebbe innescare sintomi da reflusso in grado di interferire con il sonno.
