La decisione di divenire vegetariani o vegani può avere ragioni molto profonde: non mangiare carne o pesce implica il rispetto della vita degli animali; nel caso del veganesimo poi vi è anche il rifiuto del loro sfruttamento per la produzione di prodotti derivati (quindi l'esclusione anche di latte, latticini, uova). Facilmente ciò si estende a un vero e proprio stile di vita "green" che prevede molte azioni atte a promuovere la biosostenibilità ambientale. I vantaggi sul piano salutistico sono tuttavia innegabili e spesso comprovati da ricerche e studi scientifici, anche molto autorevoli.
Dunque potremmo decidere di passare ad una dieta vegetariana o vegana per ragioni salutistiche e questa non può che essere una scelta altrettanto valida e ponderata, rispetto alla scelta animalista.
Vegetariano o vegano si, ma attenzione a carenze ed eccesso di carboidrati
Talvolta (generalmente destinata al fallimento) è una scelta fatta solo per moda o per curiosità. Il rischio è quello di approcciarsi in maniera sprovveduta e sbagliata, mettendo in pericolo la nostra Salute a causa di sempre possibili carenze nutrizionali. Introducendo alimenti ricchi di antiossidanti, a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre faremo il pieno di nutrienti benefici e depurativi: in una sola settimana di dieta vegetariana riusciremo a smaltire molte tossine e a normalizzare il livello di trigliceridi nel sangue.
Ma è soprattutto agli inizi che si incorre negli errori più comuni. Una dieta vegetariana o vegana, per essere equilibrata, prevede una normale ripartizione dei nutrienti, troppo spesso erroneamente indirizzata verso un eccesso di carboidrati o latticini.
Le 5 regole per non incorrere in carenze nutrizionali
Basta seguire dei semplici accorgimenti per evitare l'insorgenza di carenze nutrizionali ed ottenere il massimo beneficio dalla dieta vegetariana o vegana.
Ecco i principali punti da non dimenticare:
- Attenzione all'eccesso di carboidrati: dieta vegetariana o vegana, se intesa come scusa per rimpinzarsi di pane, pasta e pizza, porterà a due cose poco auspicabili: sovrappeso ed innalzamento della glicemia; occhio dunque alle porzioni di cereali e derivati che non dovranno essere aumentati rispetto a quelli raccomandati in una normale dieta mediterranea (70-80 g di pasta; 60 g di pane, etc..);
- Proteine ad ogni pasto: le proteine, tra le altre cose, preservano la massa magra e sono necessarie per il funzionamento delle sinapsi. Si a legumi, soia e derivati: l'associazione ideale, per avere un quadro amminoacidico completo, è quella con i cereali (ad es. pasta e fagioli); per i vegetariani naturalmente si anche a uova, latte e formaggi (con moderazione, preferire quelli a basso contenuto di grassi);
- Assicurarsi la vitamina B12: è spesso il nutriente più carente nelle diete strettamente vegane. La vitamina B12 non è infatti presente nei vegetali, ma svolge numerose ed importanti attività tra cui quelle legate alle funzioni cognitive. Buone fonti sono latte e derivati e uova, ma anche latte di soia e cereali da colazione addizionati; può essere necessaria un'integrazione;
- Le principali fonti di ferro: indispensabile per l'ossigenazione del sangue e del cervello, è particolarmente importante per le donne durante il ciclo; lo ritroviamo in tofu, cereali integrali, frutta secca e vegetali a foglia verde;
- Non farsi mancare il calcio: questo è naturalmente presente in latte e formaggi, ma anche nella soia, nelle mandorle ed in alcune verdure come tarassaco, salvia e cavoli.
