Il 65% della popolazione è in sovrappeso e non sempre riesce a prevenire l’obesità modificando lo stile di vita (dieta bilanciata e regolare esercizio fisico).
Sono d’aiuto quattro metodi, tra i più utilizzati, per contrastare la sintesi di grassi: succhi di detossificazione, digiuno intermittente, dieta paleo e allenamento ad alta intensità. Ma quali sono quelli che realmente fanno perdere peso a lungo termine, senza avere effetti collaterali?
Ce lo spiegano i ricercatori della Division of Gastroenterology, Hepatology and Nutrition dell’Università di Louisville, USA, dopo un’attenta analisi degli studi clinici condotti sui quattro procedimenti, pubblicata sulla rivista Current Gastroenterology Reports nel novembre 2017.
Le diete di detossificazione lavorano sulla riduzione estrema delle calorie per periodi di tempo brevi, ma fanno guadagnare peso una volta che la dieta normale viene reinserita; sia il digiuno intermittente che la dieta paleo portano ad una significativa perdita di peso tramite un basso introito calorico; sul digiuno intermittente, tuttavia, ci sono molto meno studi clinici rispetto al metodo paleo.
Infine il training ad alta intensità è efficace e migliora la Salute cardiovascolare, ma non è sempre praticabile per coloro che hanno limitazioni fisiche. Vediamoli in dettaglio.
Dieta di detossificazione e digiuno intermittente
Le diete di detossificazione durano un tempo breve, da 2 a 21 giorni e utilizzano succhi e integratori con un apporto calorico minimo (diete della limonata come Master Cleanse e Lemon Detox Diet; Liver Cleansing Diet; Marta’s Vineyard Detox Diet; Clean Cleanse; Dr.
Oz’s 48-h weekend cleanse; Blue print cleans; Fat flush; Hubbard purification rundown).
Alcune di queste sono così restrittive (solo 400 kcal al giorno) da causare un aumento degli ormoni dello stress (cortisolo), stimolante dell’appetito; sono state associate spesso ad un’overdose di manganese, abuso di lassativi, iponatremia severa e danno renale da ossalati.
Vi sono pochissimi dati scientifici a supporto dell’efficacia della maggior parte di queste diete.
Il digiuno intermittente consiste in circa 16-48 ore di digiuno alternate a periodi di nutrizione regolare; l’assunzione calorica viene ridotta del 25% rispetto al fabbisogno dell’individuo. Riesce a mantenere la massa magra, ma sono ancora pochi gli studi e la conoscenza degli effetti indesiderati di questo metodo.
Dieta paleo e addestramento HIT (high interval training)
Il metodo paleo, che imita lo stile alimentare dell’età della pietra, si basa sulla teoria che i geni umani si siano completamente evoluti e ottimizzati 10.000 anni fa. Sono quindi adatti per la dieta paleo solamente ortaggi freschi, frutta, carne magra, pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi; sono, invece, assenti cereali, legumi e derivati del latte.
Almeno 9 studi clinici hanno mostrato benefici su peso corporeo, circonferenza addominale, miglioramento della sensibilità al glucosio e dei profili lipidici, in un tempo massimo di valutazione di 2 anni.
Le criticità di questa dieta possono essere il costo degli alimenti, non per tutti praticabile, e l’esclusione dei derivati del latte che dovrebbe essere supportata da alimenti analoghi, ricchi di calcio, per non correre il rischio di ridurre la densità ossea.
La validità dell’addestramento (HIT) con la corsa o la bicicletta è stata dimostrata in diversi studi clinici su soggetti che non si allenavano regolarmente: donne sane o in sovrappeso, sottoposte a 20 min di sessioni (3 volte a settimana per 6 settimane) comprendenti 4 sprint di 30 secondi ad una frequenza cardiaca massima all’85%, intervallati da 4 min di esercizio a bassa intensità, senza alcun cambiamento di dieta; oppure 4 set di 20 secondi di sprint intervallati da 2 min a bassa intensità, tre volte a settimana per 12 settimane.
Con questa tecnica la massa grassa si è ridotta dell’8% e la massa magra è aumentata dell’1.3%.
