Superati gli "anta" siamo naturalmente soggetti ad una lenta ma progressiva riduzione della massa ossea che in alcuni casi porta ad un aumento di rischio di fratture. Ma seguendo un'alimentazione mirata, ovvero ricca di alimenti contenenti calcio e vitamina D, e facendo sport, si può allontanare lo spettro dell'osteoporosi e conservare in Salute il nostro tessuto osseo. L'osso umano raggiunge la sua massima potenza intorno ai 35 anni con il "picco di massa ossea” o Pmo. L'osso si accresce fino ai 18 anni nelle donne e ai 22 per gli uomini, ma intorno ai 30 anni esistono ancora minimi incrementi del contenuto minerale osseo.
Oltre questo periodo l'organismo umano inzierà a richiamare più calcio dal tessuto osseo di quanto ne venga depositato per cui si ha una naturale perdita della massa complessiva. Lo squilibrio tra neoformazione ossea e assorbimento conduce alla osteopenia che, se non trattata, porta inesorabilmente all'osteoporosi, patologia che rende l'osso più poroso e soggetto a frattura.
Combattere la perdita di calcio con il cibo
Si può prevenire la perdita dell'importante minerale, che spesso dipende dalla vita sedentaria: la mancanza di sport fa sì che si inneschi l'autofagia, l'utilizzo della massa magra per produrre energia, e, per il mancato carico sull'osso si utilizzi il calcio mineralizzato nella matrice ossea per la funzione contrattile e i processi intracellulari ed extracellulari.
Alimentandosi correttamente l'organismo previene il problema soprattutto se l'assunzione di calcio è di derivazione naturale, poiché l'organismo assume più facilmente i sali minerali dal cibo che dagli integratori. Nelle regole stabilite dai Larn ci sono le dosi esatte di calcio da assumere giornalmente, che sono molto alte per gli adolescenti, circa 1200 mg, di circa 1000 mg dopo i 18 anni fino agli 800 mg per le donne appartenenti alla fascia d'età compresa tra 20 e 40 anni.
Il fabbisogno quotidiano femminile sale di nuovo dopo i 50 anni ed è di circa 1200/1500 mg mentre per gli uomini dai 20 ai 60 anni si attesta sui 1000 mg.
Quali sono i cibi che ci forniscono il calcio
Il calcio si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati, negli ortaggi e anche nel pesce. Se assunto dai vegetali non è del tutto assimilabile dall'organismo poichè la presenza di fattori antinutrizionali come l'acido ossalico e l’acido fitico, riduce l’assorbimento dei minerali.
L'acido ossalico legato al calcio crea l'ossalato di calcio che in alcuni casi contribuisce alla formazione di calcoli. I formaggi stagionati sono gli alimenti con la massima concentrazione di calcio e sono ben digeriti anche da persone intolleranti al lattosio, che sparisce con la stagionatura lunga. Il pesce azzurro è molto ricco di calcio mentre tra le verdure a farla da padrone sono cicoria, radicchio e broccoli. Bere molta acqua oligominrale aiuta a fissare il calcio così come il consumo di caffè e di alcolici interferisce con il suo assorbimento.
Calcio e sport
Insieme all'alimentazione lo sport è l'altra eccellente "cura" per l'osteoporosi. L'osso è elastico e risponde alle sollecitazioni con un aumento della capacità di fissare il calcio nella matrice ossea.
Gli sport più adatti allo scopo sono la corsa e le arti marziali, la danza e la pallavolo, ma anche il sollevamento pesi previene la perdita di massa ossea dal momento che lo sforzo stimola gli ormoni anabolizzanti che bloccano la perdita del calcio. Minor impatto invece hanno gli sport acquatici e il ciclismo, dal momento che l'osso è meno sollecitatoe il minor impatto ha minor efficacia sul metabolismo del calcio.
