L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti, in età compresa tra 18 e 60 anni, di dormire 7-8 ore a notte, per ottenere benefici sul consolidamento della memoria, sulla regolazione ormonale, sul metabolismo e sull’immunità.Sia la qualità che la quantità di sonno possono essere modulate dal tipo di nutrienti consumati. Lo hanno dimostrato i ricercatori della University of North Dakota, USA, in uno studio che verrà pubblicato, in agosto 2016, sulla rivista Western Journal of Nursing Research.
Il ritmo attività/riposo di 36 adulti giovani, è stato monitorato mediante il metodo dell’Actigrafia, fornendo loro un orologio da polso, rilevatore dei movimenti durante il sonno.
I partecipanti sono stati suddivisi a seconda del tipo di dieta somministrata per 4 giorni, ad alto carico di carboidrati, di proteine o di grassi.
A seconda dell’alimentazione, gli episodi di sonno e veglia sono stati differenti: quella ad alto contenuto proteico ha mostrato una latenza di sonno più breve (ossia il tempo di addormentamento), rispetto a quella di controllo; l’assunzione elevata di carboidrati ha indotto un numero basso di risvegli; quella ad alto introito di grassi insaturi omega 3, ha rivelato un’elevata qualità di sonno, tra le diete testate.
In generale, una dieta varia e bilanciata, suddivisa in 5 pasti, è risultata la scelta migliore per ottenere una durata media di circa 7 ore di sonno, auspicabile nell’ambito di un corretto stile di vita.
Insonnia e actigrafia
Si stima che il 35% degli adulti dorme meno di 7 ore e nello stesso tempo soffre maggiormente di malattie croniche, come obesità, pressione alta, diabete.Il metodo dell’actigrafia è stato utilizzato per valutare l’insonnia, in modo indiretto: ha analizzato il sonno mediante misurazione dei movimenti dell’individuo, rilevati da sensori sensibili che sono stati trasformati in grafico.
I disturbi sulla qualità del sonno si sono presentati come un’eccessiva quantità di movimenti notturni, per un periodo superiore a 30 minuti, prima di addormentarsi (latenza del sonno), con risvegli notturni (fase centrale) o al mattino presto, senza riuscire ad addormentarsi (ultima fase); anomalie sulla quantità, sono state definite se la durata del sonno aveva un tempo inferiore a 6 ore.
In generale, la restrizione di sonno è da evitare, perché aumenta l’appetito per grassi e carboidrati, mediante la riduzione dei livelli di leptina (ormone della sazietà) e aumento della grelina (ormone stimolante dell’appetito) ed è correlata ad un incremento di peso.
Alimentazione e durata del sonno
L’assunzione bilanciata di certi alimenti (carne, pesce, uova, frutta, verdura, semi oleosi, cereali integrali), ha mostrato di fornire e favorire l’assorbimento intestinale dell’aminoacido triptofano, precursore della serotonina e a sua volta di melatonina, ormoni coinvolti nella promozione del sonno.
La carenza di alcuni nutrienti è stata, invece, associata ad una durata breve di sonno:un consumo scarso di antiossidanti come il licopene (nel pomodoro, anguria e pompelmo), di carboidrati complessi (patate, castagne, cereali integrali) e di acqua, sono stati associati ad una durata molto breve (4-5 ore);una quantità scarsa di vitamina C (frutta e verdura) e selenio (presente, in semi oleosi, carne e pesce, frutta e verdura) e di introito idrico, ad un tempo breve di sonno (5-6 ore).
