Una Corretta alimentazione può talvolta non essere sufficiente per garantire il giusto apporto di vitamina D. Gli integratori di vitamina D, in associazione ai supplementi di calcio, vengono principalmente consigliati alle donne in post-menopausa come strategia preventiva contro l'insorgenza dell'osteoporosi. Ma al pari di una carenza anche un eccesso di vitamina D può essere nocivo arrivando a provocare calcificazioni negli organi ed arterie, vomito, diarrea, e spasmi muscolari.

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Quest'ultimo preoccupante aspetto è stato recentemente reso più chiaro grazie ad una revisione di studi pubblicata sul The Journal of the American Osteopathic Association, secondo cui la vitamina D viene utilizzata al meglio solo se in associazione ad adeguate quantità di magnesio.

La carenza di Magnesio non permette l'adeguata metabolizzazione di Vitamina D

La vitamina D include un gruppo di pro-ormoni liposolubili (sostanze precursori degli ormoni solubili nei lipidi) costituito da 5 vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5.

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Le fonti alimentari di Vitamina D comprendono: pesce azzurro, pesci grassi, fegato, uova, latte e derivati, verdure a foglia verde e funghi. La vitamina D viene sintetizzata anche dal nostro stesso organismo grazie all'esposizione della cute ai raggi solari. Essa è indispensabile non solo per il metabolismo minerale, ma anche per modulare il sistema immunitario con effetti sulla prevenzione di malattie di varie, come quelle cardiovascolari ed il cancro.

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Corretta Alimentazione

Ma, come spiega il ricercatore Mohammed Razzaque, patologo del Lake Erie College in Ohio, se il magnesio è carente l'eccessivo apporto di Vitamina D può tradursi in un innalzamento dei livelli di calcio che anziché nelle ossa può andare a depositarsi nelle arterie con effetti deleteri per la salute cardiovascolare. Di norma se il magnesio è carente, anche vitamina D e calcio lo saranno. Una supplementazione esterna di vitamina D, senza la contemporanea integrazione o apporto alimentare di magnesio avrà dunque effetti molto negativi.

Del resto come dimostrato da un altro studio finlandese pubblicato sull’European Journal of Epidemiology una carenza di magnesio raddoppia il rischio di fratture ossee. Ricordiamo infatti che il Il 50-70% dei circa 20-28 grammi di magnesio che abbiamo nel nostro organismo si trova depositato proprio nelle ossa.

Magnesio: fonti alimentari

Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 250-350 mg per l'individuo adulto, ma aumenta in gravidanza, allattamento ed adolescenza (450 mg).

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Considerato il "minerale dell'energia" una sua carenza può manifestarsi con sintomi vaghi che includono stress, insonnia, crampi muscolari, diarrea, astenia, ma a quanto pare avrebbe importanti ripercussioni sul bilancio metabolico della vitamina D e la resistenza ossea. Ecco dunque quali sono gli alimenti principali che contengono magnesio (quantità per 100 g di parte edibile, fonte CREA):

  • Crusca di frumento: 550 mg;
  • Mandorle: 264 mg;
  • Anacardi: 260 mg;
  • Germe di frumento: 255 mg;
  • Arachidi tostate: 175 mg;
  • Fagioli secchi crudi: 170 mg;
  • Nocciole: 170 mg;
  • Miglio: 160 mg;
  • Pistacchi: 158 mg;
  • Noci: 131 mg;
  • Mais: 120 mg;
  • Farina di frumento duro: 118 mg;
  • Noci macadamia: 118 mg;
  • Sardine fritte: 102 mg;
  • Lenticchie secche: 83 mg;
  • Spinaci e bieta cotti al forno microonde, senza aggiunta di acqua e sale: 80 mg;
  • Carciofi cotti al forno microonde, senza aggiunta di acqua e sale: 66 mg;
  • Grana: 63 mg;
  • Cocco: 46 mg;
  • Cozze: 44 mg;
  • Pollo: 40 mg;
  • Pecorino e provolone: 40 mg;
  • Polpo e gamberi: 39 mg

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