Premettendo che è buona norma consultare un medico nutrizionista prima di intraprendere qualunque dieta e che i suggerimenti di seguito riportati non possono sostituire il parere di un professionista, nonostante il regime alimentare vegetariano (che include latticini, miele e uova) sia comunemente considerato meno impegnativo e rischioso di quello vegano, neanch'esso è esente da carenze se intrapreso in mancanza di una cultura nutrizionale di base. Ma anche a chi conosce i fabbisogni nutritivi quotidiani del nostro corpo può fare comodo un semplice schema da seguire ed adattare alle singole esigenze, per non perdere mai di vista la qualità complessiva della propria alimentazione, nonostante gli impegni ed i pensieri di tutti i giorni.
Il menù versatile
Le proposte per ogni momento della giornata possono essere declinate in accordo con i gusti personali, puntando sempre sulla massima varietà; sono adatte ad una dieta dimagrante o di mantenimento, con un occhio di riguardo alle porzioni, per le quali ci si può regolare a vista e senza necessariamente ricorrere alla bilancia od al calcolo delle Calorie.
Colazione
Rispondiamo all'accusa di un'alimentazione troppo ricca di zuccheri (sia semplici che complessi), con un'idea salata e proteica: a tal proposito, l'avocado rappresenta un'ottima scelta per iniziare la giornata, meglio se di produzione locale. Con il suo contenuto di grassi buoni, vitamine e l'inconfondibile sapore che ricorda i prodotti caseari, è unico nel regno vegetale.
Potete consumare 1/4 di avocado grande (come la varietà Hass), ben maturo e spalmato su 3-4 fette di pane integrale tostato o un'alternativa al grano (gallette di riso, friselle di mais). In aggiunta si può optare per dello yogurt greco, della ricotta magra, del formaggio spalmabile light o, per chi lo gradisce, un uovo strapazzato, meglio se biologico: l'uovo è la fonte migliore e più completa di proteine.
Recenti studi (come quello della Mahidol University di Bangkok) hanno dimostrato che gli individui sani possono consumarne fino a 3 al giorno, soprattutto nell'ambito di un'alimentazione povera di altre fonti di colesterolo.
Spuntino
La frutta è più digeribile se mangiata fuori pasto e rappresenta pertanto la scelta migliore.
Perché sia sempre presente almeno un alimento di origine animale, si può accompagnare un frutto fresco ad uno yogurt magro.
Pranzo
Per tutti i pasti si suggerisce il piatto unico, che in questo caso può essere un primo, ricco di carboidrati: pasta, gnocchi, polenta o riso integrale, con un sugo di verdure di stagione, in proporzione tale che il volume degli ortaggi sia almeno pari a quello dei cereali, per introdurre più liquidi e migliorare l'effetto saziante. I vegetali (peperoni, melanzane, broccoli, carciofi, eccetera, a rotazione) possono essere insaporiti da un soffritto in olio extravergine di oliva (di aglio, cipolla o porro) o da un pesto fresco di erbe (basilico, prezzemolo, rucola...) e frutta secca al naturale (pinoli, noci, mandorle...).
Si può aggiungere una spolverata - non più di un cucchiaio raso - di formaggio stagionato come il parmigiano o il pecorino.
Merenda
Può essere uguale allo spuntino, per abbondare con la frutta, e comprendere un infuso dolcificato con miele o zucchero grezzo. All'occorrente si può soddisfare la voglia di dolcezza con un quadratino di cioccolato fondente extra o una tazza di latte scremato (eventualmente vegetale) e cacao magro in polvere.
Cena
Il pasto serale è idealmente un secondo, da variare giorno per giorno tra le seguenti opzioni:
- hamburger vegetali di legumi, verdure, uovo e pangrattato (o alternative senza glutine), meglio se fatti in casa, con un contorno di purè e/o verdura cruda;
- involtini vegetali caserecci, con poco formaggio nel ripieno ed un contorno come sopra;
- un'insalata, ottima per l'estate, di verdure sia crude che cotte (alla griglia o alla piastra), con qualche cubetto di formaggio maturo ed un uovo sodo a fette;
- una frittata di massimo 2 uova a testa e verdure con un latticino fresco, o di patate con contorno di verdura al vapore;
- una zuppa, perfetta per l'inverno, a base di legumi (anche passati) con qualche verdura, o viceversa, una minestra di verdure con l'aggiunta di una piccola porzione di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli...).
Può essere molto leggera, arricchita da cereali (cous cous, semolino, farina di riso) o essere preparata con patate e panna, per una vellutata molto nutriente. È bene speziarla a piacimento ed aggiungere un cucchiaino di semi di lino o di chia, per assicurarsi un apporto regolare di Omega-3.
