Premettendo che è buona norma consultare un medico nutrizionista prima di intraprendere qualunque #Dieta e che i suggerimenti di seguito riportati non possono sostituire il parere di un professionista, nonostante il regime alimentare vegetariano (che include latticini, miele e uova) sia comunemente considerato meno impegnativo e rischioso di quello vegano, neanch'esso è esente da carenze se intrapreso in mancanza di una cultura nutrizionale di base. Ma anche a chi conosce i fabbisogni nutritivi quotidiani del nostro corpo può fare comodo un semplice schema da seguire ed adattare alle singole esigenze, per non perdere mai di vista la qualità complessiva della propria #alimentazione, nonostante gli impegni ed i pensieri di tutti i giorni.

Il menù versatile

Le proposte per ogni momento della giornata possono essere declinate in accordo con i gusti personali, puntando sempre sulla massima varietà; sono adatte ad una dieta dimagrante o di mantenimento, con un occhio di riguardo alle porzioni, per le quali ci si può regolare a vista e senza necessariamente ricorrere alla bilancia od al calcolo delle Calorie.

Colazione

Rispondiamo all'accusa di un'alimentazione troppo ricca di zuccheri (sia semplici che complessi), con un'idea salata e proteica: a tal proposito, l'avocado rappresenta un'ottima scelta per iniziare la giornata, meglio se di produzione locale. Con il suo contenuto di grassi buoni, vitamine e l'inconfondibile sapore che ricorda i prodotti caseari, è unico nel regno vegetale. Potete consumare 1/4 di avocado grande (come la varietà Hass), ben maturo e spalmato su 3-4 fette di pane integrale tostato o un'alternativa al grano (gallette di riso, friselle di mais).

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In aggiunta si può optare per dello yogurt greco, della ricotta magra, del formaggio spalmabile light o, per chi lo gradisce, un uovo strapazzato, meglio se biologico: l'uovo è la fonte migliore e più completa di proteine. Recenti studi (come quello della Mahidol University di Bangkok) hanno dimostrato che gli individui sani possono consumarne fino a 3 al giorno, soprattutto nell'ambito di un'alimentazione povera di altre fonti di colesterolo.

Spuntino

La frutta è più digeribile se mangiata fuori pasto e rappresenta pertanto la scelta migliore. Perché sia sempre presente almeno un alimento di origine animale, si può accompagnare un frutto fresco ad uno yogurt magro.

Pranzo

Per tutti i pasti si suggerisce il piatto unico, che in questo caso può essere un primo, ricco di carboidrati: pasta, gnocchi, polenta o riso integrale, con un sugo di verdure di stagione, in proporzione tale che il volume degli ortaggi sia almeno pari a quello dei cereali, per introdurre più liquidi e migliorare l'effetto saziante.

I vegetali (peperoni, melanzane, broccoli, carciofi, eccetera, a rotazione) possono essere insaporiti da un soffritto in olio extravergine di oliva (di aglio, cipolla o porro) o da un pesto fresco di erbe (basilico, prezzemolo, rucola...) e frutta secca al naturale (pinoli, noci, mandorle...). Si può aggiungere una spolverata - non più di un cucchiaio raso - di formaggio stagionato come il parmigiano o il pecorino.

Merenda

Può essere uguale allo spuntino, per abbondare con la frutta, e comprendere un infuso dolcificato con miele o zucchero grezzo. All'occorrente si può soddisfare la voglia di dolcezza con un quadratino di cioccolato fondente extra o una tazza di latte scremato (eventualmente vegetale) e cacao magro in polvere.

Cena

Il pasto serale è idealmente un secondo, da variare giorno per giorno tra le seguenti opzioni:

- hamburger vegetali di legumi, verdure, uovo e pangrattato (o alternative senza glutine), meglio se fatti in casa, con un contorno di purè e/o verdura cruda;

- involtini vegetali caserecci, con poco formaggio nel ripieno ed un contorno come sopra;

- un'insalata, ottima per l'estate, di verdure sia crude che cotte (alla griglia o alla piastra), con qualche cubetto di formaggio maturo ed un uovo sodo a fette;

- una frittata di massimo 2 uova a testa e verdure con un latticino fresco, o di patate con contorno di verdura al vapore;

- una zuppa, perfetta per l'inverno, a base di legumi (anche passati) con qualche verdura, o viceversa, una minestra di verdure con l'aggiunta di una piccola porzione di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli...). Può essere molto leggera, arricchita da cereali (cous cous, semolino, farina di riso) o essere preparata con patate e panna, per una vellutata molto nutriente. È bene speziarla a piacimento ed aggiungere un cucchiaino di semi di lino o di chia, per assicurarsi un apporto regolare di Omega-3. #vegetarian