Uno degli esercizi più importanti per ottenere dei glutei sodi e per dare alle gambe una forma sinuosa ed un aspetto tonico è sicuramente lo squat. Non la gluteus machine che è tanto in voga in palestra, nè una seria infinita di esercizi a corpo libero che, seppur buoni, non sono di grande efficacia se manca una vera forma al gluteo. Lo squat eseguito con una tecnica perfetta è eccezionale per avere un effetto pump, oltre che una
forma tonda e compatta. Attenzione a coprire l'intero arco dell'esercizio scendendo il più possibile, quasi fino a
terra, e risalendo lentamente, altrimenti si avrebbe come effetto quello di eseguire solo un mezzo squat che sarebbe meno efficace per i glutei, andando ad interessare maggiormente i quadricipiti della coscia. 


Sebbene i glutei in questo modo saranno sufficientemente sollecitati, per avere un bel fondoschiena bisogna allenare anche la zona lombare. Il migliore esercizio sono i piegamenti sulla panca a 45°. E' molto importante mantenere una posizione dei piedi corretta: non con le punte in fuori nè verso l'interno perchè questo impedirebbe ai muscoli lombari di lavorare correttamente. Il piegamento deve essere completo e profondo: non vale fermarsi prima di essere arrivati vicino al suolo, mentre è importante non salire troppo o troppo velocemente per evitare il colpo di frusta che alla lunga danneggerà le vertebre lombari. Quindi fate attenzione: il movimento deve essere lento e controllato.4 serie da 20 non dovrebbero essere una mole di lavoro eccessiva. Se vi risultasse semplice potete effettuare i piegamenti tenendo un disco da 5 kili tra le mani. L'effetto sedere a mandolino che piace tanto agli uomini è assicurato.


Sebbene la parte inferiore del corpo sia sempre quella più allenata dalle donne è impossibile raggiungere dei buoni risultati ed un aspetto armonioso se si trascura la parte superiore. Molto spesso le donne considerano i loro fianchi larghi senza rendersi conto che, invece, è il torace ad essere minuscolo. Il fisico migliore, a clessidra, passa anche attraverso un buon allenamento delle spalle, per esempio. In questo caso svolgete 4 serie da 10 rip di alzate laterali con i manubri: 4 kili è un peso discreto per iniziare e vi permette di sviluppare spalle forti e rotonde. E' sempre opportuno iniziare con una serie di riscaldamento con un peso più basso per evitare traumi durante l'esercizio.


Anche voi avete sviluppato il classico braccio a tendina? Vuol dire che state perdendo tono muscolare sulle braccia. Non basta portare le buste della spesa, purtroppo. Il segreto di braccia toniche sta nell'allenare i bicipiti. Prendete due manubri ed alternate il movimento delle braccia portando il peso al petto, avendo cura di avere i palmi delle mani rivolti verso di voi. Questo è molto importante per avere una buona contrazione del muscolo. Eseguite 4 serie da 12 ripetizioni con 1'30'' di pausa.


Per finire questo breve, ma intenso, allenamento per tornare in forma vi consiglio una maxi serie di addominali. Prediligete i classici crunch a terra sul tappetino. No alle macchine per ora: il modo migliore per ascoltare il proprio corpo è lavorare da sole. Allo stesso modo potete effettuare una maxi serie di crunch inversi tenendo il busto e le braccia ben ferme sul tappetino mentre sollevate le gambe. Cercate di arrivare cedimento ed otterrete risultati davvero sorprendenti.


Con questo semplice circuito di esercizi è certo che vi sentirete subito più in forma. Ora dateci dentro e buon allenamento!
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