Il problema della fame nervosa ed incontrollata è spesso alla base del fallimento di una dieta dimagrante. Le ragioni dietro questa sorta di dipendenza da cibo sono davvero numerose e sebbene non esista ancora alcuna formula magica in grado di farci perdere peso senza sacrifici è possibile fare le giuste scelte alimentari per raggiungere l'obbiettivo senza troppa fatica. Superato il concetto di caloria, è assodato che la composizione e le qualità di ciascun alimento siano determinanti non solo ai fini salutistici, nell'ambito di una Corretta alimentazione, ma anche per le capacità o meno di incidere sul controllo della fame.
Ecco una carrellata dei migliori alimenti anti-fame.
Yogurt greco
Denso, cremoso e ricchissimo di proteine, scelto nella versione light 0%, è il migliore snack per ridurre l'appetito. Un vasetto da 170 g contiene in media 17 g di proteine, responsabili di un più rapido raggiungimento del senso di sazietà. Altri alimenti ricchi di proteine possono essere scelti a tale scopo come: formaggio (light); latte scremato; uova; pesce; pollame; carni magre; frutta secca (con moderazione perché calorica, 30 g costituiscono un ottimo spuntino spezza-fame); legumi.
Avocado
Il potere saziante dell'avocado è dovuto alla presenza dell'acido oleico, acido grasso omega-9, monoinsaturo che si trova anche nell'olio d'oliva.
Nel nostro organismo viene convertito in un composto noto come oleoiletanolamide (OEA) che, secondo un recente studio della University of California, riduce la fame e l'assunzione di calorie al pasto successivo."L'OEA di recente formazione si avvicina alle fibre nervose che si trovano sotto il rivestimento dell'intestino e le invita a inviare un segnale di sazietà al cervello", ha dichiarato Daniele Piomelli, professore di anatomia e neurobiologia, farmacologia e chimica biologica coautore dello studio.
Altre fonti di acido oleico sono: olive, noci e semi (molto calorici, da consumarsi con moderazione).
Peperoncino rosso
La ricerca suggerisce che la capsaicina, principio attivo cui si deve il sapore piccante del peperoncino, possa aiutare a frenare l'appetito. Ma come funziona? "I peperoncini rossi piccanti agitano i recettori delle nostre bocche che ci fanno percepire la piccantezza.
Questo dà un 'calcio' al sistema che attiva la risposta di lotta o fuga dei nostri corpi", ha dichiarato Mary-Jon Ludy, professore associato Nutrizione clinica alla Bowling Green State University. Dunque l'attivazione del sistema nervoso simpatico aumenta la sazietà, ma anche le spese energetiche. È interessante notare che quando non è possibile percepire il gusto (ad esempio, inghiottendo il peperoncino racchiuso in una capsula) gli effetti sulla gestione del peso del peperoncino non sono così grandi, ha spiegato il Dott Ludy. Il suggerimento è quello di spolverare il peperoncino su pasta, pizza o altri alimenti che tendiamo a magiare troppo.
Orzo
Anche se è ricco di carboidrati, l'orzo agisce da anti-fame naturale, grazie alle presenza delle fibre.
Uno studio condotto dall'Università di Lund, in Svezia, ha evidenziato che mangiando pane d'orzo a colazione per 3 giorni consecutivi, i volontari hanno sperimentato un miglior controllo dell'appetito e un aumento del metabolismo fino a 14 ore dopo l'ultimo pasto, insieme a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina. Secondo l'autrice dello studio, Anne Nilsson, quando le fibre d'orzo - in particolare i beta-glucani e gli arabinoxilani - raggiungono l'intestino, vengono metabolizzati dai batteri intestinali e ciò aumenta i livelli di ormoni che regolano l'appetito.L'orzo può essere gustato nella zuppa o come bevanda calda per la prima colazione. Ottimo al posto del riso in risotti e pilaf.
Minestrone o zuppa
Iniziamo il pasto gustando una zuppa o un minestrone. Grazie al loro elevato contenuto d'acqua questi alimenti riescono a diluire la portata energetica, per cui anche una grossa porzione avrà in realtà poche calorie a parità di peso e volume rispetto ad altri alimenti più asciutti. La scelta dovrà però ricadere su zuppe e minestre con meno di 150 calorie a porzione. Alcuni esempi sono: minestrone di sole verdure, zuppa di pollo, zuppa lenticchie rosse.
Insalata di verdure
Anche l'abitudine di mangiare l'insalata prima del pasto principale è stato associato ad un più rapido raggiungimento del senso di sazietà e ad una diminuzione dell'assunzione di calorie. Le insalate promuovono la sazietà perché le verdure come lattuga, pomodori e cetrioli hanno un elevato contenuto di acqua e fibre.
Aggiungiamo sempre un filo d'olio d'oliva per facilitare l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Evitiamo gli altri condimenti grassi.
Spinaci
Gli spinaci sono una ricca fonte di tilacoidi, le parti contenenti la clorofilla nelle foglie verdi. Ma a parte il loro ruolo nella fotosintesi, la ricerca suggerisce che essi possano essere utili nel ridurre la quantità di cibo che ingeriamo. Uno studio della Lund University, in Svezia, ha scoperto che quando consumiamo un pasto ad alto contenuto di grassi con l'aggiunta di tilacoidi, i livelli di colecistochinina, ormone della sazietà, aumentano, insieme ai livelli di leptina, l'ormone che segnala di "smettere di mangiare". E' stata verificata anche la diminuzione dei livelli di grelina, l'ormone che stimola l'appetito.
Un altro studio sempre della Lund University ha riscontrato risultati analoghi per l'abbinamento dei tilacoidi a pasti ricchi di carboidrati, che aiuterebbero anche nel reprimere la voglia di dolce. Il consumo di estratto di spinaci contribuisce alla perdita di peso. "Per coloro che hanno consumato tilacoidi, è stato molto più facile astenersi dal fare spuntini, e quindi hanno perso più peso corporeo", ha dichiarato l'autrice dello studio Charlotte Erlanson-Albertsson. La quantità di tilacoidi utilizzati nello studio corrispondeva a 100 grammi di spinaci cotti, ovvero circa tre tazze di spinaci crudi.
Semi di lino
Il lino è ricco di due anti-fame naturali: gli acidi grassi omega-3 e le fibre.
Un cucchiaio di semi di lino contiene circa 3 g di fibra e 4 g di grassi buoni. Queste 2 componenti oltre che ridurre l'appetito contrastano l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, quando il lino viene consumato in associazione ad alimenti ricchi di carboidrati. Proviamo ad aggiungere un cucchiaio di semi di lino ai cereali da colazione, ai frullati o nello yogurt.
