Intervalli. La stessa parola scatena gemiti di terrore anche dai ciclisti più ossessionati dall'allenamento. Ma questi sforzi brevi e indolori offrono un enorme ritorno di rendimento per un investimento relativamente piccolo nel tempo. I consigli sono stati elaborati da Selene Yeager,la quale è una scrittrice professionista di salute e fitness. Il suo curriculum recita: personal trainer certificato NASM, allenatore certificato USA Cycling, corridore professionista per mountain bike e triatleta All-American Ironman.
Pedalare duramente per 40 secondi
E' fondamentale aumentare l'energia e allenare il tuo corpo per recuperare rapidamente tra gli sforzi per gli eventi che richiedono picchi ripetuti. In una marcia medio-grande, bisogna spingere forte per 40 secondi, quindi recuperare per 20 secondi. E' fondamentale ripetere 10 volte.
10 secondi di pedalata veloce per migliorare l'efficienza
Questi sforzi velocissimi aiutano a sviluppare una pedalata e una cadenza fluide ed efficaci. Bisogna pedalare il più forte possibile per 10 secondi in una marcia, si può spingere da 90 a 110 rpm con sforzo, quindi girare lentamente per 20 secondi. Il tutto andrebbe ripetuto per 10 a 15 minuti.
E' possibile aumentare la potenza affrontando la salita al massimo
Su una moderata pendenza, bisogna alzarsi sui pedali e scalare la collina il più velocemente possibile per 30 secondi. Fatto ciò si ritorna al punto di partenza. Questa volta l'esercizio va ripetuto da seduti. Per ottenere un ottimo risultato bisogna alternare tra posizione eretta e seduta per 6 salite.
Il metodo Tabata
Sviluppati dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, questi intensi sforzi addestrano il corpo ad usare più muscoli, oltre ad aumentare l'intensità che è possibile sostenere su una cronometro di 60 minuti, che corrisponde alla soglia di acido lattico. Bisogna sprintare il più duramente possibile per 20 secondi. Dopo di questo ci si riposa per 10 secondi. L'ideale è ripetere da sei a otto volte.
Attaccare ad intervalli di 2-3 minuti
Aumentare il ritmo soglia aiuterà l'atleta a sostenere gli attacchi. Durante il prossimo allenamento bisogna sprintare al massimo per 2 o 3 minuti (alla fine si arriverà senza energie). Dopo di ciò bisogna recuperare ad un ritmo facile per 2 minuti.
